Замена хлебу

Любая выпечка – источник быстрых углеводов, которые спустя короткое время снова вызывают приступы голода. Мучные продукты тяжелы для переваривания, содержат мало полезных для организма веществ и могут вызывать неприятные ощущения, такие как изжога или замедленный вывод шлаков. Мучное – главный враг похудения.

С другой стороны, мучные изделия быстро насыщают, они приятны на вкус и повышают настроение, особенно сладкая выпечка. И отказаться от такого добровольно очень тяжело. Чем можно заменить мучное, чтобы отказ прошел как можно менее болезненно?

Макароны твердых сортов пшеницы

Недостаток углеводов, если это не ваш осознанный выбор, следует обязательно компенсировать, иначе избавиться от тяги к мучному будет невозможно. Углеводы – важная составляющая рациона и переоценить их пользу для организма невозможно.

Овощи полностью удовлетворить тягу к углеводам не смогут, поэтому обязательно добавьте к питанию макароны из твердых сортов пшеницы – они долго, но легко усваиваются, дают чувство сытости.

Читай также: Украинцы теряют интерес к муке

Чтобы немного обмануть свои рецепторы, например, съесть привычный бутерброд, можно использовать для его основы диетические хлебцы. Несмотря на способность легко усваиваться и витаминизированный состав, хлебцы являются продуктом калорийным, а некоторые виды и вовсе не показаны в питание обычному человеку – например, диабетические. Поэтому прибегайте к перекусу хлебцами лишь иногда.

Удовлетворить тягу к сладкому можно с помощью сухофруктов. Ведь мучные изделия по большей части также содержат сахар. Сухофрукты дадут необходимую энергию – курага, изюм, финики, чернослив. К тому же, сушеные фрукты содержат много витаминов и минеральных веществ. Сухофрукты удобно взять с собой на работу или прогулку.

Мармелад, желе и зефир

В мармеладе или зефире нет жиров. Натуральные сладости состоят из белков, фруктового пюре, сахара и желатина. Такой состав очень полезен для здоровья волос, ногтей и суставов, а также улучшит пищеварение и работу кишечника. Они помогут выводить токсины и шлаки, оздоровить печень и обогатить организм витаминами и полезными веществами.

Овощные супы

Читай также: Хлебцы: вред или польза

При расставании с мучными изделиями организм будет нуждаться в дополнительной порции энергии. Помочь преодолеть нехватку сытости смогут первые блюда, особенно с картофелем, который отлично заменит мучное на первых порах. Начните употреблять супы ежедневно, постепенно сокращая порции и количество приемов. Овощной суп заполняет желудок и не дает ему шанса изголодаться и попросить кусочек батона или булочку к чаю.

Для многих людей пшеничный хлеб является основным продуктом питания. Тем не менее, большинство продаваемого хлеба изготовлено из рафинированной пшеницы, которая почти лишена клетчатки и питательных веществ. Употребление такого хлеба может вызвать большой скачок уровня сахара в крови и привести к увеличению потребления калорий.

Многие бренды утверждают, что изготавливают хлеб из цельной пшеницы, но по-прежнему используют в основном измельчённые зёрна.
Множество людей не переносят глютен. Глютен – это белок группы злаковых растений, он содержится в пшенице, во ржи, в ячмене. От него особенно страдают люди с целиакией.
В пшенице высокое содержание короткоцепочечных углеводов, которые вызывают проблемы с пищеварением у многих людей. Хотя большинство людей по-прежнему могут употреблять хлеб в пищу, некоторым лучше его избегать.
К счастью, удобные и здоровые альтернативы хлеба становятся всё более доступными. Вот 10 простых и вкусных способов чем заменить обычный пшеничный хлеб.

Хлеб Oopsie

Этот низкоуглеводный хлеб является одним из самых простых и самых популярных. Он может быть сделан только из яиц, сливочного сыра и соли, но иногда в нём присутствуют и другие ингредиенты. Хлеб Oopsie широко используется в качестве замены пшеничного хлеба — как булочка для гамбургеров или подаётся с начинками. Его легко сделать, он состоит только из нескольких ингредиентов, но очень вкусный.

Хлеб Ezekiel

Ezekiel хлеб является одним из самых здоровых доступных хлебов. В его составе присутствуют пророщенные зерновые и бобовые культуры, такие как: пшеница, просо, ячмень, полба, чечевица, соевые бобы. Зёрна должны прорасти до обработки, так как в таком виде они содержат меньшее количество вредных антинутриентов (эти вещества вызывают метаболические расстройства). Этот хлеб более питательный и легко усваивается. Ezekiel хлеб также не содержит сахара. Тем не менее, если организм чувствителен к клейковине, то такой хлеб не является правильным вариантом. Его можно купить в некоторых пекарнях либо сделать самостоятельно.

Хлеб из полбы

Можно купить муку из полбы и такой хлеб испечь самому. В магазинах здорового питания он уже встречается на прилавках в готовом виде. Более того, из полбяной муки можно стряпать маленькие порционные булочки или лепешки, что тоже очень удобно.

Кукурузные лепешки

Лепёшки могут быть сделаны из кукурузной муки. Кукурузные лепёшки не содержат глютена, но с высоким содержанием клетчатки, что делает их отличным выбором для людей, чувствительных к клейковине. Можно использовать их в бутербродах, пиццах, гамбургерах или просто есть с маслом и сыром. Кукурузные лепёшки легко сделать самому, так как они состоят только из двух ингредиентов: воды и кукурузной муки.

Хлеб ржаной

Ржаной хлеб изготовлен изо ржи. Это зерно родственник пшенице. Такой хлеб темнее и плотнее, чем обычный хлеб, в нём намного больше волокон. В отличие от пшеничного, ржаной хлеб вызывает меньшее повышение сахара в крови. Он имеет уникальный аромат. Некоторые сорта сделаны из смеси ржи и пшеницы, поэтому они немного светлее и имеют мягкий, сладкий аромат. Надо иметь ввиду, что ржаной хлеб содержит некоторое количество клейковины, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты. Этот хлеб можно найти в большинстве супермаркетов и пекарен. Самостоятельно испечь его тоже относительно легко.

Салат латук и зелень

Зелень с большими листьями, такая как салат латук, римский салат – отличная замена хлебу. Можно завернуть в такие листья различные овощные или мясные начинки. Лист может использоваться в качестве оболочки, чтобы держать всё вместе. Оболочка из латука исключительно свежая и содержит намного меньше калорий, чем оболочки на основе хлеба.

Батат и овощи

Приготовленный ломтиками сладкий картофель отличный и вкусный заменитель хлебных булочек, особенно в гамбургерах. Он также может быть использован в разнообразных рецептах для выпечки лепёшек. Другие овощи, такие как баклажаны, сладкий перец, огурцы и грибы, также отличные заменители хлеба. Они свежая, вкусная альтернатива хлебу. Особенно вкусны с мясными, сырными и овощными начинками.

Мускатная тыква или лепешки из батата

В интернете можно найти множество рецептов заменителей хлеба. Один из таких рецептов хлеба, сделанного из мускатной тыквы или из сладкого картофеля особенно аппетитный. Эти лепёшки являются отличной альтернативой для людей, которые избегают зерна, но по-прежнему хотят употреблять булочки с едой.

Хлеб и пицца из цветной капусты

Хлеб или основа для пиццы из смеси цветной капусты с сыром очень популярны. Чтобы это приготовить, цветную капусту надо предварительно натереть на тёрке, затем смешать с яйцами, сыром и специями. После этого придать сплющенную форму и запечь.
В хлебе из цветной капусты низкое содержание углеводов, он питательный и имеет прекрасный вкус. Это вкусная альтернатива обычному хлебу. В сочетании с любой начинкой по выбору, он может стать одним их любимых блюд.

Яйца

Яйца являются одним из самых питательных продуктов, которые только можно съесть. Они богаты белком и могут быть отличной заменой хлебу. Их можно употреблять в сочетании с разными продуктами. В гамбургере жареное яйцо может заменить булочку.

Хлеб на закваске

Такой хлеб изготавливается из ферментированных зёрен. Процесс ферментации уменьшает количество антинутриентов в зёрнах, что повышает доступность питательных веществ. Хлеб на закваске легче усваивается и более питательный, чем обычный хлеб. Тем не менее, его вкус немного более кислый, чем у обычного хлеба, так как он содержит молочную кислоту. Можно испечь такой хлеб самостоятельно, но предварительно нужно подготовить закваску для него. Нужно знать, что, так как этот хлеб изготавливается из содержащих клейковину зёрен, то он содержит глютен.
Хотя хлеб составляет значительную часть в рационе многих людей, он может быть легко заменён более здоровой и питательной альтернативой. Изменение привычного рациона не должно быть слишком сложным, но поначалу займёт некоторое время.
Приведённые выше варианты замены обычного хлеба являются хорошей отправной точкой для начала. Среди них можно найти такой, который может понравиться и легко вписаться в привычный рацион.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Белый рис → Киноа

tashka2000 /

В 100 г киноа содержится Quinoa, cooked 4,4 г чистого белка — и это больше Quinoa – a Review , чем в любых других зерновых. Для сравнения: в том же количестве риса Rice, white, short‑grain, cooked белка всего 2,4 г. Также в этом южноамериканском злаке есть Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties все девять необходимых организму аминокислот. А ещё киноа богато фосфором Characterisation of nutrient profile of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus caudatus), and purple corn (Zea mays L.) consumed in the North of Argentina: Proximates, minerals and trace elements (в три раза больше, чем в рисе), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием, цинком, а также клетчаткой.

Рис отличается большим количеством углеводов, но калорий в одной его порции немного меньше Rice, white, medium‑grain, cooked . Но киноа эффективнее перерабатывается организмом, обеспечивая топливом из чистого белка всё тело. Кроме того, оно благотворно влияет Arabinan and arabinan‑rich pectic polysaccharides from quinoa (Chenopodium quinoa) seeds: Structure and gastroprotective activity на здоровье желудка. Поэтому в споре с рисом и со многими другими зерновыми киноа выигрывает.

Белый хлеб → Лаваш

fanfon /

Овсяной и полбяной хлеб, а также изделия из пророщенного цельного или ржаного зерна являются самыми полезными Cholesterol‑lowering effects of oat β-glucan: a meta‑analysis of randomized controlled trials, Effect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial . Всё дело в том, что они подвергаются минимальной обработке и сохраняют наибольшее количество витаминов и питательных веществ. Но такой хлеб очень трудно найти на прилавках обычных магазинов, да и стоить он будет недёшево.

Поэтому для своих бутербродов вместо нарезанного белого хлеба выбирайте лучше тонкий бездрожжевой лаваш: в нём меньше Enhancement of the folate content in Egyptian pita bread калорий и жиров. Кроме того, в лаваше также есть железо и кальций. По сравнению с ним белый хлеб не обладает практически никакой питательной ценностью.

Картофельное пюре → Пюре из цветной капусты

bhofack2 /

Заменить картофель цветной капустой стоит по ряду очевидных причин. Во‑первых, в ней содержатся Cauliflower, raw такие витамины и минералы, как С, К, В1, В6, калий, натрий, клетчатка, фолиевая кислота. Во‑вторых, цветная капуста служит источником антиоксидантов Cruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention и помогает укрепить иммунитет. Апогеем же её полезности для вашего здоровья является очень низкая калорийность по сравнению с картофельным пюре.

Лепёшки из пшеничной муки → Лепёшки из кукурузной муки

bhofack2/

Одна 100‑граммовая кукурузная лепёшка содержит Tortilla, corn, Tortilla, flour (wheat) всего 218 ккал и 2,85 г жиров, в то время как аналогичное по весу изделие из пшеничной муки — 306 ккал и 7,99 г жиров. Разница очевидна!

Не говоря уже о том, что кукурузные лепёшки полезнее для здоровья пищеварительной системы, мозга и сердца, потому что являются хорошим источником магния Magnesium in man: implications for health and disease, Magnesium in man: implications for health and disease . А ещё кукуруза и продукты из неё помогают Nut, corn, and popcorn consumption and the incidence of diverticular disease в профилактике хронических заболеваний кишечника.

Сметана → Греческий йогурт

tashka2000 /

Нежирный греческий йогурт обладает нежным, мягкий вкусом. По консистенции он чуть гуще, чем сметана, и может стать прекрасным её заменителем, так как обладает низкой калорийностью Yogurt, Greek, plain, nonfat . Кроме того, греческий йогурт благотворно влияет на психологическое состояние The effects of probiotics on mental health and hypothalamic‑pituitary‑adrenal axis: A randomized, double‑blind, placebo‑controlled trial in petrochemical workers , способствует The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis укреплению костей и помогает The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review похудеть.

Сок → Фруктовая вода

dadamarkoko /

Фруктовые соки (даже если они свежевыжатые и сделаны с соблюдением всех технологий) на самом деле не так уж полезны Long‑Term Consumption of Sugar‑Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults . Дело в том, что чаще всего они содержат сахар Orange juice, raw (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program) и сладкий сироп, которые провоцируют наш организм вырабатывать и откладывать A trial of sugar‑free or sugar‑sweetened beverages and body weight in children лишний жир.

Поэтому выбирайте вместо соков воду со свежими фруктами. Разомните ягоды и фрукты в стакане, залейте водой и оставьте в холодильнике на 10 минут. Получившийся напиток поможет вам избежать лишних калорий, да и на здоровье зубов скажется благотворно.

Майонез → Пюре из авокадо

belchonock /

Любите различные закуски с соусами? Тогда считайте: 100 г майонеза содержат CLASSIC MAYO, GUACAMOLE 714 ккал, множество насыщенных жиров и около 679 мг натрия. А в том же количестве мякоти авокадо — только 103 ккал, а натрия Avocado Nutrition Facts & Label и вовсе не больше 10 мг. При этом его польза Hass Avocado Composition and Potential Health Effects для здоровья фантастическая: оно лидирует в списке продуктов против старения, потому что содержит полезный растительный Impact of avocado‑enriched diets on plasma lipoproteins: A meta‑analysis жир и витамин E.

Также в авокадо содержится глютатион – мощный антиоксидант, помогающий насыщению организма кислородом и калием, что поддерживает кожу и сосуды в хорошем состоянии. Неудивительно, что некоторые считают гуакамоле — пюрированную мякоть авокадо — суперпищей.

Картофель фри → Сладкий запечённый картофель

fudio /

Картошка фри вредна Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies по объективным причинам: она содержит множество насыщенных жиров и углеводов, которые ничего хорошего организму не приносят. Другое дело — батат, или сладкий картофель. Он содержит изрядную Sweet potato (Ipomoea batatas Lam)–a valuable medicinal food: a review порцию витаминов и питательных веществ, которые так полезны для организма: А, С, белок и клетчатку.

Кроме того, батат переваривается легче Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate‑rich foods , чем привычный картофель, который содержит вредные в большом количестве гликоалкалоиды A satiety index of common foods, Potato glycoalkaloids: true safety or false sense of security? . Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить порцией фри, лучше запеките вместо этого в духовке батат.

Томатный кетчуп → Свежие измельчённые помидоры

HandmadePicture /

Казалось бы, что плохого в томатных кетчупах — ведь это просто помидоры? Но нет. Они часто содержат Catsup большое количество сахара, а подчас и других непонятных ингредиентов, которые точно не нужны тем, кто пытается поддерживать здоровую диету.

Поэтому лучше выбирайте свежие, нарезанные кубиками или измельчённые помидоры. По крайней мере, так вы точно будете знать, что кладёте себе в рот. И точно не получите бесчисленное множество ненужных вам сахаров, которые только стимулируют ваше тело вырабатывать и откладывать жир. А ещё помидоры полезны Lycopene‑rich products and dietary photoprotection, Low serum lycopene and β-carotene increase risk of acute myocardial infarction in men, Tomatoes, tomato‑based products, lycopene, and cancer: review of the epidemiologic literature для кожи, сердца и желудка.

Паста → Цельнозерновые макароны

al1962 /

Калорийность этих продуктов практически одинакова. Однако поглощение в большом количестве пасты — пищи, в которой много углеводов, — повышает риск Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults сердечно‑сосудистых заболеваний. В то время как цельнозерновые макароны, наоборот, могут его снизить Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective studies .

Употребляя в пищу лапшу, спагетти или рожки из цельнозерновой муки, вы получите больше питательных веществ New hypotheses for the health‑protective mechanisms of whole‑grain cereals: what is beyond fibre? , будете меньше набирать Whole‑grain pasta reduces appetite and meal‑induced thermogenesis acutely: a pilot study вес и избежите хронических воспалений Whole‑grain intake favorably affects markers of systemic inflammation in obese children: a randomized controlled crossover clinical trial .

Аромат свежей выпечки не оставляет равнодушным никого. Но все чаще слышны высказывания, о вреде дрожжевого теста. Поэтому актуальным становится вопрос: чем заменить дрожжи в тесте, чтобы выпечка получилась такой же вкусной. На помощь придут кефир, разрыхлитель и натуральные закваски.

Пиво вместо дрожжей

Чтобы испечь вкусные пирожки, хлебцы и булочки, при приготовлении несладкого теста дрожжи можно заменить пивом. Для такой закваски понадобиться:

• 1 стак. муки
• 1 стак. пива
• 1 ст. л. сахара

Смесь из муки и воды выдержать 6 часов, затем прибавить остальные компоненты. Держать заквасочную смесь в тепле пока не забродит, после чего можно замесить тесто для выпечки.

Совет! Пивная заквасочная смесь хорошо сохраняется в закрытой банке в холодном месте.

Как приготовить традиционную закваску

Простейший рецепт закваски, известный с давних времен, позволит приготовить вкусную воздушную выпечку, которая долго не черствеет и не плесневеет. Для нее понадобится:

• 150 г муки
• 150 мл воды

В стеклянной посуде объемом более 2 л смешать по 1/3 части каждого компонента. Накрыть посуду пищевой пленкой и проколоть несколько дырочек, чтобы заквасочная смесь не задохнулась. Убрать емкость в теплое место. Спустя 24 часа, добавить к смеси еще по1/3 части каждого компонента, накрыть пленкой и снова поставить в тепло на 24 часа на дозревание. После чего добавить оставшуюся муку и воду и убрать в третий раз на 24 часа в тепло. Когда объем закваски станет в 2-2,5 раза больше первоначального объема и покроется пузырями, значит ее можно использовать для замеса теста.

На заметку! Хранить такую заквасочную смесь следует в холодильнике, а за 10-12 часов до замеса теста, достать и добавить в нее муку и воду. Замешивая тесто, на 700 г муки следует добавлять 8-9 столовых ложек закваски. Чтобы приготовить традиционную закваску можно использовать пшеничную, ржаную или кукурузную муку.

Картофель вместо дрожжей

Испечь вкусный и ароматный хлеб, пирожки и булочки несложно, если использовать при замесе теста дрожжи из картофеля. Для этого понадобятся:

• 2 картофелины
• 2 ст. л. сахара
• 1 ч. л. соли
• 1 ст. ложка кипяченой воды

Очищенный сырой картофель мелко натереть, а затем смешать с сахаром, солью и водой. Смесь держать в тепле около 12 часов, пока не забродит, после чего ее добавляют при замесе теста для хлеба или пирогов, коржей для пиццы.

Совет! Хранить картофельные дрожжи необходимо в закрытой стеклянной банке в холодильнике, не допуская замораживания.

Кефир вместо дрожжей

Если тесто готовиться для оладий или пирожков, которые будут жариться в масле на сковородке, то дрожжи вполне заменимы кефиром 2-3-х дневной свежести. Пирожки, приготовленный из теста на кефире, даже без дрожжей получаются пышными и мягкими.

Заквасочная смесь из изюма или винограда

Для изюмной закваски понадобится:

• 10 штук изюма
• 150 г муки
• 1 стак. воды

Изюм поместить в емкость с теплой водой, а затем накрыв, настаивать в теплом месте 3 дня. После этого настой процедить и всыпать муку, чтобы получилась смесь по консистенции схожей с тестом для оладий. Убрать емкость с заквасочной смесью в теплое место на 48 часов, за это время заквасочная смесь должна забродить. Теперь ее можно использовать для замеса теста.

Совет! Закваску из изюма следует держать в холодильнике, добавляя каждые 2 дня к ней муку и воду. Перед замесом теста, закваску достают из холодильника, подсыпают в нее по 75 г муки и воды, выдерживают 2-4 часа. Затем на ее основе готовят тесто для булок или пирогов, взяв по 150 г закваски на каждые 1/2 кг муки.

Для виноградной закваски понадобится:

• 250 г винограда
• 150 г муки
• 1 стак. воды

Важно! Для приготовления заквасочной смеси выбрать виноградную гроздь, ягоды которой как будто покрыты белым налетом и использовать ее немытую.

Смешать муку с водой. Виноград завернуть в несколько слоем марли и завязать в виде узелка. Затем с помощью скалки раздавить узелок с виноградом, чтобы появился сок, после чего опустить узелок в тесто и накрыв салфеткой, поставить на 5 дней в теплое место, не забывая ежедневно перемешивать смесь. После того, как закваска поднимется, а затем снова опадет, отделить стакан закваски, а остальное можно убрать в холодильник. Добавить к отделенной закваске муку в пропорции 1:2, перемешать и выдержать около 6 часов. Закваска готова к использованию.

Черный хлеб и молоко вместо дрожжей

Для приготовления понадобится:

• 250 г ржаного хлеба
• 0,5 л кислого молока, кефира или простокваши

Хлеб залить кисломолочным продуктом, накрыть полотенцем и убрать в теплое место для настаивания. Спустя сутки хлебный настой дважды процедить через марлю. Отцеженную жидкость использовать для замеса теста.

Разрыхлитель вместо дрожжей

Выпечка будет воздушной, если использовать при приготовлении теста разрыхлитель. Для этой цели можно использовать пекарский порошок промышленного производства, а можно приготовить разрыхлитель самостоятельно, смешав:

• 12 ч. л. муки
• 3 ч. л. лимонной кислоты
• 5 ч. л. соды

Рисовая закваска вместо дрожжей

Для ее приготовления понадобится:

• 100 г риса
• 3 ч. л. сахара
• 8 ст. л. муки
• 1,5 стак. теплой воды

Рис залить стаканом воды, добавить 1/3 часть сахара, смесь накрыть салфеткой и оставить на 3 дня. После чего добавить 3 ст. л. муки и еще 1/3 часть сахара. Поставить на 24 часа в теплое место. Как только рисовая смесь забродит, прибавить еще 1/2 стак. воды и 1 ст. л. муки. Выдержать еще сутки в тепле, после чего снова добавить 4 ст. л. муки и оставшуюся треть сахара, затем выдержать еще 6 часов. Рисовая закваска готова к использованию.

На заметку! Рисовая закваска отлично подойдет для замеса теста для оладий, блинов, пирогов и булочек.

Существует множество различных способов эффективно заменить дрожжи в тесте. Для приготовления блинов, оладий и пирогов на помощь придут кефир и разрыхлитель. А натуральные закваски, приготовленные в домашних условиях, помогут приготовить хлеб и пироги, став не только достойной заменой дрожжам, но и сделав выпечку более полезной.