Упадок сил осенью, что делать?

Нехватка витамина В12

Одна из очевидных причин хронической усталости — недостаток важных питательных веществ. Но если ваше питание сбалансировано, то нет необходимости покупать витаминные комплексы, содержащие половину таблицы Менделеева. Врачи отмечают, что чаще всего постоянная апатия становится следствием недостатка В12. Это вещество поддерживает нервную систему, метаболизирует каждую клетку, участвует в процессе усвоения аминокислот. Когда витамина мало, снижается количество эритроцитов, что может повлечь анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние. Нехватка витамина В12 выявляется по анализам крови.

Что делать: возможно, придется пересмотреть питание и добавить в рацион рыбные и мясные продукты. Как вариант — купить витамины.

© Caroline Attwood/Unsplash

Недостаток витамина D

Витамин D важен для здорового сердца, правильной работы нервной системы и нормального давления. Он нужен для поддержания иммунитета, борьбы с вирусами и инфекциями. Некоторые исследования утверждают, что дефицит витамина D напрямую связан с болезнями дыхательных путей, простудой и пневмонией. Вещество вырабатывается организмом, однако в отсутствии солнца этого не происходит.

Что делать: пополнить запасы вещества можно, добавляя в рацион печень, рыбу и яйца. Но солнечные ванны также необходимы, поэтому заведите привычку проводить по полчаса в день на улице или хотя бы на балконе.

Режим питания

В формировании хорошего самочувствия важен рацион. Особенно это касается тех, кто недоедает или переедает, злоупотребляет алкоголем и кофеином. Последний дает лишь временный заряд бодрости, после которого неизбежно возникает спад. Часто сталкиваются с бессонницей любители пить много кофе во второй половине дня, а недосып — весомый критерий плохого самочувствия.

Что делать: пересмотреть привычки и перестроить режим так, чтобы высыпаться, вовремя есть и реже прибегать к допингу. Многие из этих причин взаимосвязаны: например недостаток сна провоцирует повышенный аппетит и тягу к углеводам.

© Drew Coffman/Unsplash

Аллергия

Вопреки распространенному мнению, аллергические реакции выражаются не только в легком насморке и слезоточивости. Довольно часто возникает сильный ринит, который ведет к недостатку кислорода, из-за чего страдают все органы и системы организма. Это не только сезонная проблема: многих аллергический ринит мучает круглогодично, потому что появляется из-за шерсти животных, пылевых клещей и бытовой химии.

Что делать: чаще проводить влажную уборку и по необходимости заменить косметику. Но если обнаружить причину не удается или если от нее невозможно избавиться (как в случае с сезонным цветением), проконсультируйтесь с врачом, который подберет безопасные медикаменты.

Диабет

При этой болезни уровень сахара в крови резко повышается, а глюкоза, ответственная за обеспечение человека энергией, буквально пропадает впустую. В результате есть хочется больше, а сил при этом меньше. Организм диабетиков требует больше жидкости, в том числе ночью, поэтому их сон прерывистый и неполноценный, что также усугубляет ситуацию. У многих диагностируют преддиабетное состояние (потенциальный диабет); оно также проявляется в постоянной усталости.

Что делать: как и большинство проблем со здоровьем, диабет может диагностировать только врач. Если болезнь подтвердится, он даст указания для лечения, подберет диету и назначит регулярные анализы. Преддиабетные состояния купируются профилактическими мерами: спортом, изменением образа жизни и правильным питанием.

© PhotoMIX/

Проблемы щитовидной железы

Гипотиреоз — пониженная активность щитовидной железы, из-за которой вырабатывается недостаточно гормонов, регулирующих обмен веществ. Чаще всего этот сбой встречается у женщин, и выявить его может только эндокринолог. Повышенная утомляемость и отсутствие сил в течение дня — один из явных симптомов неправильной работы щитовидной железы.

Что делать: следовать указаниям лечащего врача. В некоторых случаях будет достаточно увеличить количество йода за счет пищи или аптечных препаратов, в других понадобится гормональное лечение.

Депрессия

Общая слабость и апатия — самые частые спутники депрессивных состояний, которые развиваются в том числе из-за хронической усталости. Не путайте их с сезонной и другой периодической хандрой: невозможно всегда сохранять позитивный настрой. Есть смысл обратиться к врачу, только если вы понимаете, что это состояние тянется довольно долго, вредит социальной жизни, работе и взаимоотношениям с родными.

Что делать: многое зависит от причин развития депрессии — от хронического стресса и до психологических травм, тяжелых событий. Поможет работа с психологом, в некоторых случаях по рекомендации врача добавляют медикаментозную поддержку. При этом важно стараться соблюдать режим, хорошо питаться и заботиться о себе.

© Anthony Tran/Unsplash

Сбой в работе кишечника

В кишечнике много иммунных клеток, поэтому его работа напрямую влияет на здоровье и самочувствие. «Полезные» бактерии, которые участвуют во многих процессах внутренних систем, тоже обитают в нижних отделах пищеварительного тракта. Если кишечник не способен полноценно усваивать нужные вещества, это сказывается на организме в целом. Примерно у 1% людей в мире диагностируют целиакию — непереносимость глютена, содержащегося в пшенице и некоторых злаках. Она тоже ухудшает усвоение питательных веществ и способствует упадку сил.

Что делать: проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Проблемы с микрофлорой кишечника быстро диагностируются и легко устраняются при соблюдении диеты, повышении активности и избавлении от вредных привычек.

Появление осенней «депрессии», по мнению экспертов, может быть связано со стрессом после завершения сезона отпусков, с началом нового учебного года. Еще одной причиной может стать обвинение себя в том, что не удалось достичь желаемых целей в течение лета. Это особенно актуально в этом году, когда много планов изменила эпидемия коронавируса.

Читайте также Психолог может не только лечить, но и вредить: типы псевдоспециалистов

Самые распространенные симптомы осенней хандры

Хандра – это плохое настроение, связанное с такими негативными эмоциями, как печаль, тревога, раздражительность и другие. Это состояние могут спровоцировать различные факторы, и его не стоит путать с настоящей депрессией. Одной из причин осенней хандры является уменьшение количества солнечного света, что приводит к падению уровня серотонина. Серотонин влияет на настроение, аппетит и режим сна. Кроме того, уменьшается количество гормона мелатонина, который заставляет нас чувствовать себя сонным и депрессивным.

Основные симптомы осенней хандры

• плохое настроение и депрессия;
• беспокойство и чрезмерная тревога;
• раздражительность;
• вялость, сонливость и усталость;
• потеря интереса к повседневной деятельности;

Что такое осення хандра

Как предостеречь себя от осенней хандры

• Успейте насладиться последними летними днями

Старайтесь чаще гулять и отдыхать на свежем воздухе, пока сентябрь теплый, а темнеть еще не начинает так рано. Распланируйте сентябрьские выходные положительными событиями и отдыхом. Добавьте пункты, которые не успели выполнить летом.

• Больше света для организма

Специалисты рекомендуют чаще быть на улице в светлое время суток, чтобы максимально использовать солнечный свет. Запускайте больше света в комнату. Также, если нужно, ложитесь спать пораньше. Это поможет побороть усталость и дневную сонливость.

• Физические упражнения

Даже длинные пешеходные прогулки принесут пользу вашему организму. Кроме того, для улучшения настроения можно заниматься физическими упражнениями. Они важны для всех проблем психического здоровья, однако заниматься ими нужно не менее 30 минут.

• Измените свой рацион

Осень богата на сезонные продукты, из которых можно приготовить супы и теплые блюда. Любимая и полезная пища может помочь улучшить настроение.

• Начните что-то новое

Уборка дома, новый образ, учебные курсы и мастеркласы – любые положительные новые впечатления полезны, особенно при меланхолии.

• Организуйте себе уют снаружи и внутри

Вместо того, чтобы ассоциировать осень с негативными переживаниями, посмотрите на нее по-другому. Старайтесь думать о том, что это придает уюта, вместо того, чтобы думать о будущих холоде и дождях.

Хорошим стимулом этом станет изменение обстановки в вашем доме: как вариант, накиньте на кровать плед, добавьте уютные подушки. Комнату можно украсить фонариками, осенними цветами или сухоцветами, которые будут стоять еще долгое время.

С осенней хандрой можно бороться, сделав уют дома / Фото pinterest

Как отличить хандру от депрессии

Если некоторые из этих симптомов продолжаются более 2 недель – необходимо обратиться за помощью к врачу:

• подавленное состояние продолжается более 2 недель;
• человек потерял интерес к привычной деятельности или не получает больше удовольствия от нее;
• человек начал больше спать, более 10 часов в сутки, или наоборот значительно меньше спать;
• постоянное чувство усталости, беспокойство, безнадежности;
• резкие изменения в весе: человек перестает есть и похудел, или наоборот – человек начал переедать, и набрал вес;
• бывает и так, что человек совсем не ест и несмотря на это набрал вес.

Осень, это любимое время поэтов и художников, так как яркие краски природы дарят множество прекрасных идей, способствуют раскрытию творческого потенциала. Но как быть тем, кто в это чудесное время года страдает от недостатка энергии и усталости? У таких людей уменьшается продуктивность, портится настроение, снижается иммунитет, и все это может спровоцировать серьезные заболевания.

Согласно статистическим данным, в осенние месяцы у 50-70% людей наблюдается снижение работоспособности и признаки депрессии. Осенняя усталость иногда возникает, потому что люди ее ждут, представляют, как им будет трудно работать в этот период. Таким образом они проецируют осеннюю хандру на свое будущее. Не думайте о депрессии, даже если она появляется каждый год с приходом осени. Но будьте готовы побороть в себе самые первые симптомы этого неприятного состояния с помощью витаминов, рационального питания, спорта и хорошего общения.

С точки зрения медицины, осенняя усталость, или депрессия, это сезонное эмоциональное подавленное состояние. И связано это состояние с нарушением обмена гормонов: серотонина и мелатонина. Нехватка солнечного света и перестройка организма на «зимний» ритм не проходит для организма легко. В это время организм больше подвержен риску респираторными заболеваниями. Снижается иммунитет и общая работоспособность.

По европейской статистике, SAD (Seasonal affective disorder или сезонная депрессия, по-русски говоря) является причиной 20 % всех депрессий. Женщины подвержены этому заболеванию больше, чем мужчины. Наиболее уязвимы сорокалетние дамы.

Признаки осенней усталости

Если вы метеочувствительны, остро реагируете на смену погоды, то к приходу осени стоит готовиться заранее. Осенняя хандра набирает силу постепенно:

• настроение становится неустойчивым и может меняться по несколько раз за день;
• появляется раздражительность и от этого чаще возникают конфликты и недопонимание ситуации;
• возникает желание больше спать и ничего не делать, появляется равнодушие ко всему;
• снижается иммунитет и появляется ощущение, что вы заболели;
• обостряется аппетит или, наоборот, исчезает интерес к пище;
• с трудом хватает сил на весь рабочий день.

Редко какому человеку удается избежать вмешательства осенней депрессии в свою жизнь. Усталость рушит все планы, снижает работоспособность и приводит к обострению инфекционных заболеваний. Но вы, зная о коварстве осенней хандры, можете встретить ее во всеоружии. Как же помочь себе сохранить энергию и побороть усталость?

Для того чтобы снизить вероятность появления последствий осенней депрессии, необходимо заранее побеспокоиться об укреплении своего иммунитета. Обратите внимание на свой рацион питания. Начните больше употреблять фруктов, которые богаты аскорбиновой кислотой.

Если вас мучает осенняя усталость, займитесь спортом. Умеренная физическая нагрузка благотворно воздействует на нервную и иммунную системы. Тренировки укрепляют мышцы, повышают выносливость организма, снимают негативное влияние стресса. Во время физической работы увеличивается доставка кислорода к клеткам мозга, что позволяет активизировать мозговую деятельность и повышать работоспособность. Кроме того, при физической активности происходит активное сжигание жиров, что дает возможность терять лишние килограммы.

Хобби – лучшее средство от осенней хандры. Для каждого человека важно заниматься любимым делом, но осенью потребность в этом усиливается. Если вы давно мечтали заняться каким-то необычным делом, то не откладывайте это в долгий ящик: ведь нереализованность творческих желаний — благоприятная почва для развития депрессии и осенней хандры.

Не забывайте, что победа над депрессивными состояниями, будь они осенней неприятностью или наследственным «подарком», целиком и полностью зависит от вас самих. Если организму помочь − то он вполне поборет этот недуг с минимальными потерями.

Чтобы снизить риск подвергнуться депрессии или даже изменению вашего настроения, усвойте несколько хороших правил:

• старайтесь вести здоровый образ жизни;
• придерживайтесь правильного питания;
• откажитесь от вредных привычек;
• занимайтесь спортом и чаще бывайте на свежем воздухе;
• занимайтесь любимым делом;
• не держите в себе накопившиеся эмоции, старайтесь выговориться: друзьям или близким людям;
• и самое главное, не унывайте и говорите себе: «Все будет хорошо!».

Главное – правильный настрой, не предавайтесь лени и желанию себя пожалеть. Не позволяйте окружающим проявлять к вам жалость. Старайтесь быть счастливым человеком даже в нелегкие периоды вашей жизни.

Валеолог Ж.В.Александрова

Правила выживания осенью

При САР также наблюдаются изменения в количестве серотонина и дофамина, гормонов счастья и удовольствия. САР, как и полагается депрессии, обычно лечат таблетками-антидепрессантами. Но основное оружие в борьбе с САР – это яркий свет. В кабинете у специалиста пациенту предлагается в течение двух часов сидеть у яркой лампы, имитирующей дневной солнечный свет. Обычно эту процедуру проводят утром, но некоторые специалисты полагают, что и вечерние ламповые «ванны» не менее эффективны. Это – способ обмануть мозг: «Сетчатка глаза получает сигнал о том, что света много, нервные импульсы передаются в эпифиз, где вырабатывается мелатонин, и супрахиазматическое ядро, где работают молекулярные биологические часы, и мозг решает, что, судя по интенсивности света, у нас тут все-таки весна, а не осень, так что депрессию можно приостановить», – пишет в своей книге «Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости» Ася Казанцева, биолог, научный журналист.

Интересен опыт, который проводили в Университете Тель-Авива на грызунах (египетских песчанках), цитата из той же книги: «Как и человек, они (грызуны. – Прим. авт.) ведут дневной образ жизни, к тому же, будучи южным видом, никогда не вырабатывали адаптаций к длинной темной зиме. Если создать животным сокращенный световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или непосредственно вводить им мелатонин, то уже через три недели они начинают ярко демонстрировать депрессивное и тревожное поведение. В случае с грызунами это определяют в стандартизованных тестах. По сравнению с нормальными песчанками жертвы мелатонина или короткого светового дня медленнее набирают вес и меньше интересуются сладким сиропом (то есть теряют интерес к радостям жизни), избегают открытых пространств в лабиринтах (не хотят исследовать территорию), не склонны нападать на чужаков, вторгшихся в родную клетку (не испытывают потребности защищать родину), а при попадании в воду намного быстрее отчаиваются – вместо того, чтобы пытаться выплыть, вскоре складывают лапки и погружаются в глубину, так что экспериментаторам приходится срочно их спасать, пока жертвы сезонной депрессии не успели окончательно захлебнуться».